கம்பு லட்டு அல்லது கம்பு இனிப்பு உருண்டை

கம்பு லட்டு  

  கம்பு, திணை, சாமை, வரகு, கேழ்வரகு, பனிவரகு, குதிரைவாலி, நாட்டு சோளம் -இவை millets எனப் படும் சிறு தான்ய பயிர் வகைகள். கோதுமை மற்றும் தீட்டப் பட்ட அரிசியோடு ஒப்பிடுகையில், சிறுதான்யங்களில் இரும்பு, மக்னீசியம், நார்ச் சத்து, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம். சிறு தான்யங்களின் சர்க்கரை குறியீட்டு எண் ( Glycemic Index)   மிகவும் குறைவு. எனவே சர்க்கரை வியாதி வராமல் தடுக்கும் வல்லமை  படைத்தவை. இவை வறண்ட பகுதிகளிலும் நல்ல விளைச்சல் தரக் கூடியவை. எனவேதான், ஒருகாலத்தில் நமது கிராம மக்களின் ஆஸ்தான உணவாக, சிறுதான்யங்கள் இருந்தன. 

  அத்தகைய உணவு வகைகளில் ஒன்றுதான், கம்பு லட்டு. இது பற்றி அறிய வேண்டும் என்றால் கால சக்கரத்தை சற்றே பின்னோக்கி சுழல விட வேண்டும்.

கம்பு தான்யம் --200  கிராம்  எடுத்துக் கொள்ளவும் 

  இப்போது நாம் இருப்பது 1960 களில். இடம்-ராமநாதபுரம் மாவட்டத்தில் உள்ள அச்சுந்தன் வயல் கிராமம். நிரம்பி வழியும் கண்மாய் காத்து நம் உடலை ஊடுருவுகிறது. மேய்ந்து களைத்த மாடுகளும், இறை தேடும் கோழிகளும் துணை வர, மெல்ல நடக்கிறோம். இதோ...நாட்டு ஓடு வேயப் பட்ட சதுரக் கட்டு வீடு தெரிகிறது. உள்ளே செல்கிறோம். விஸ்தாரமான திண்ணைகளை தாண்டி சென்றால், பெரிய ஹால் தெரிகிறது. அதன் நடுவில் சதுர வடிவில் ஒரு திறந்த வெளி முற்றம். தொட்டிக் கட்டு வீடு. வேறு அறைகளே கண்ணில் படவில்லை. சமையல் கூட ஹாலின் ஓரத்தில் தான் போல. விறகு அடுப்பு எரிந்து கொண்டிருக்கிறது.  ஏதோ பலகாரம் செய்து கொண்டிருக்கிறாள் ஒரு பெண். 

கம்பு வறுத்தது  

  அருகில் கம்பு தான்யம். அதை தண்ணீரில் கொட்டி, உமி நீங்க பல முறை அலசுகிறாள். நன்கு அலசிய தான்யத்தை ஒரு தட்டில் கொட்டி ஈரம் வடிய விட்டு, வேறு வேலை பார்க்கிறாள். கொஞ்ச நேரம் ஆகிறது. சற்றே உலர்ந்த தான்யத்தை வாணலியில் கொட்டி, அடுப்பை தணித்து, கை விடாது வறுக்கிறாள். சில நிமிடங்கள்....ஆஹா ...அற்புத வாசனை. லேசாக பசியை கிளருகிறது. இதோ...கம்பு சிவக்க துவங்குகிறது. அட.. சோளம் போல பொரிகிறதே! அவசரமாக அடுப்பில் இருந்து வாணலியை இறக்குகிறாள் அந்த பெண். சற்று தாமதித்தாலும் கருகி விடும். 

சுக்கு --சிறிதளவு 

ஏலக்காய்--5 

வறுத்து, அரைத்த  கம்பு மாவு --
அரைத்த பிறகு  200  கிராம்  கம்பு,  175 கிராம்  மாவு கொடுக்கும் 

  வாசனை  மூக்கை துளைக்கிறது. இது  போன்ற வாசனை தான் நமது ஜீரண உறுப்புகளை தூண்டி, நம்மை சாப்பாட்டிற்கு தயார் செய்யும். சூடான கம்பை மீண்டும் ஒரு தட்டில் கொட்டி ஆர்வாட விடுகிறாள். வறுத்த கம்பின் சூடு ஆறும் வேளையில்,  திருகை ( மாவு அரைக்க கிராமப் பகுதிகளில் பயன் படுத்தப் பட்ட கை அரவை எந்திரம்-manual grinding machine) சுத்தப் படுத்தப் படுகிறது. இதோ, சூடு ஆறிய கம்புடன் சிறிது ஏலக்காயும், சுக்கும் சேர்த்து,  திருகையில் கொட்டி திரிக்கப் படுகிறது. (திரித்தல்-அரைத்தல்). 

வெல்லம்--200 கிராம் 

  மண்டை  வெல்லம் பொடிக்கப் படுகிறது. அரைத்த மாவுடன், பொடித்த வெல்லம் சேர்த்து நன்கு பிசைகிறாள் அந்த பெண். வெல்லம் நன்றாக மாவுடன் கலக்கிறது. இப்போது மாவை மூடி வைத்து விட்டு வேறு வேலை பார்க்க போய் விடுகிறாள்.

வெல்லம் சேர்த்த கம்பு மாவு 

  இருபது நிமிடங்கள் பொறுக்க வேண்டும். முடியவில்லை. வாசனை வயிற்றை கிள்ளுகிறது. பொறுத்து தான் ஆக வேண்டும். வெல்லம் நீர் விட்டு, மாவுடன் கலக்க சற்று நேரம் தேவை. 

நெய்  --விருப்பத்திற்கேற்ப 

 இதோ...ஆயிற்று இருபது நிமிடங்கள். பசு நெய் கொஞ்சம் விட்டு, மாவை நன்கு கைகளால் உருட்டி, உருண்டைகளாக பிடிக்கிறாள். கம்பு இனிப்பு லட்டு ரெடி. ஒரு கட்டு கட்ட வேண்டியதுதான் பாக்கி. 

கம்பு லட்டு 

         கம்பு        தான்யத்தில் 9-13% புரொட்டின் சத்து உள்ளது.

    தான்ய    வகைகளில் (அரிசி, கோதுமையும் சேர்த்து) விட்டமின் 'A' மற்றும் folic acid அதிகம் உள்ளது கம்பில் தான்.

      கம்பு   தான்யத்தில் இரும்பு சத்தும், பீட்டா கரோட்டீன் சத்தும் அதிகம். நம் உடம்பு பீட்டா கரோட்டீனை, விட்டமின் 'A' சத்தாக மாற்றும். எனவே பீட்டா கரோட்டீனை, விட்டமின் 'A' க்கான ஆதாரம் எனலாம். நம் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும், கூர்மையான பார்வைக்கும் விட்டமின் 'A' அவசியம். 

    நார்ச் சத்து, காப்பர், விட்டமின் 'B', விட்டமின் 'E', கால்சியம்  மற்றும் மக்னீசியம் சத்தும் கம்பில் அதிகம். 

  கொழுப்பை  கரைக்கக் கூடியது கம்பு. கம்பில் unsaturated fat அதிகம் உள்ளது.  நமது உடலில் நல்ல கொழுப்பை (H.D.L.) அதிகரிக்க  unsaturated fat அவசியம்.

                          ரெசிபி  நன்றி  திரு. கண்ணன்,   அச்சுந்தன்வயல்.                                

க லோ ரி  க  ண  க்  கீ  டு         

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அளவுகள் படி கம்பு தான்ய லட்டு செய்து, மூன்று சம பங்குகளாக பிரித்து சாப்பிட்டால், ஒருவருக்கான கலோரி கணக்கீடு --5   1  2    K.cal.



ஒரு நாளில் உட்கொள்ள  வேண்டிய  கலோரி அளவு 
                                                                    
அதிகம் வேலை செய்யாதவருக்கு--ஆண்--      2320 Kcal/day
                                                                              பெண்--    1900 Kcal/day                                                                      
சாதாரண வேலை  செய்வோருக்கு-ஆண்--     2730 Kcal/day
                                                                              பெண்--   2230 Kcal/day                                                                       
அதிக வேலை செய்வோருக்கு  -------ஆண்--    3490 Kcal/day
                                                                             பெண்--   2850 Kcal/day 

ஆண்களின் எடை 60 கிலோ  எனவும், பெண்களின் எடை 55 கிலோ எனவும்  எடுத்துக் கொள்ளப்  பட்டிருக்கிறது.

 ச ர் க் க ரை  கு றி யீ ட் டு  எ ண்   ( Glycemic Index)  

 கம்பு தான்யத்தின் சர்க்கரை குறியீட்டு எண்--60.

தீட்டப் படாத கோதுமை (whole wheat ) யின்  சர்க்கரை குறியீட்டு எண்--65.

தீட்டப் பட்ட  புழுங்கல் அரிசியின் சர்க்கரை குறியீட்டு எண்--73

அரிசி  கஞ்சியின்   சர்க்கரை குறியீட்டு எண்--78

சிறு தான்ய  கஞ்சியின்   சர்க்கரை குறியீட்டு எண்--67

ஒரே அளவு கலோரி சக்தி  கொடுக்கும்  இரண்டு  உணவுப் பொருள்களில், ஒன்றின்  நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தால், அந்த உணவு பொருள்  மற்றதை விட  உடல் நலத்திற்கு நல்லது. சிறுதான்யங்களில்  நார்ச்சத்து  அதிகம் என்பதை  நினைவில் கொள்ளவும்.

Sources for data on Nutritional values:--F.A.O. (Food and Agriculture Organisation of the United Nations) and National Institute of Nutrition, Hyderabad (Dietary Guidelines for Indians )

and earth 360.